Halvera tiden på dina träningspass och få ut dubbel effekt. Låter det för bra för att vara sant? Med denna smarta intervallträning kommer du i form på nolltid.

Trist, tidskrävande träning är nu ett minne blott. Med intensiva intervallpass så räcker det med en halvtimmes träningspass, minst tre gånger i veckan. Med denna metod tränar du alltså mindre men får bättre effekt. Det är visserligen tuffare - men din fettförbränning kommer att tacka dig. Det handlar alltså inte om att enbart skära ner på antalet träningsminuter. Det vore för bra för att vara sant. Det du måste göra är att träna högintensivt och utmana kroppen med tuffa intervaller. Att träna utan att bli andfådd, titta i skyltfönster eller att småprata med väninnan under tiden är otänkbart. Det ska vara jobbigt, ansträngande och man ska bli rosenröd om kinderna.

  Men vad är då intervallträning? Man tränar i olika intervaller och i olika tempon. Det gäller att alternera långsammare tempo i träningen med snabba spurter eller intensivare perioder. Intervaller funkar på alla nivåer och är roligare än att köra på i samma tempo under hela passet. Intervallträning är perfekt både för nybörjare och för elittränande. Kort sagt tillåter intervaller dig att träna hårdare eftersom det är lättare att ta i under korta perioder än att köra stadigt tempo under hela passet.

  Att endast träna i en halvtimme kan kännas kort men egentligen räcker det. Intervaller höjer efterförbränningen eftersom kroppen inte kan lägga sig på en stadig nivå. Att pendla i fart och intensitet ruskar ämnesomsättningen rejält - vilket i sin tur leder till en högre syreskuld efter träningen, något som kostar kalorier för kroppen. Du bränner alltså mer energi i timmar efter intervallträningen. När man däremot tränar i en hel timme så portionerar man ut energin för att klara hela passet. Det betyder att man bränner färre kalorier totalt.

  Men oroa dig inte för att passen är för korta. Det är kvalitet som räknas, inte kvantitet.

Få ut maximal effekt

1. Släpp handtagen på trappmaskinen eller löpbandet.

2. Lämna tidningen eller boken hemma när du tränar på löpbandet. Du läser ju knappast en tidning då du styrketränar eller går på gympass så varför göra det under konditionsträningen.

3. Stäng av teven när du tränar. Koncentrera dig på det du gör.

4. Öka lutningen eller motståndet på din konditionsmaskin.

Intervallprogram för alla

Nybörjare: 30 sekunder jogging och 1 minuts promenadtempo. Upprepa tio till trettio gånger. Träna detta tre gånger i veckan.

Medelnivå: Spring snabbt i en minut och jogga i 30 sekunder. Upprepa femton gånger.

Hög nivå: Spurta allt vad du kan tjugo sekunder. Gå lika lång tid. Upprepa tjugo gånger.

Oavsett vilken nivå du tränar på så bör varje pass börja med fem minuters stegrande uppvärmning och avslutas med fem minuters nedvarvning. Det motverkar stela muskler och träningsverk.